カメランリーマンの楽ゆるぶろぐ 
こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！
「フルマラソンで4時間を切りたい！」
そんな目標を持つあなたに向けて、レース戦略と実践すべきポイントをお伝えします。
筆者は、初フルマラソンでは20km以降に大失速し、5時間15分かかりましたが、その後の練習と工夫を重ね、3時間37分で完走できるようになりました。
4時間切りを目指すにあたって、ただがむしゃらに走るのではなく、レース戦略をしっかり立てることが重要です。
特に「30km以降の失速を防ぐこと」が大きなカギになります。
今回は、休日のみ走れる社会人ランナー向けに、4時間切りのための戦略を解説します！
1. 4時間切りのための目標ペース
フルマラソン（42.195km）を4時間以内（3:59:59）で走るためには、1kmあたり5分41秒のペースで走る必要があります。
ただし、レースでは給水や混雑などでペースが乱れることがあります。
そのため、5分41秒/kmよりも少し速めのペースで走ることをおすすめします。
- 1km 5分30秒ペースを目安にする（平均ペースより11秒速め）
普段のランニングでも時々このタイム設定を取り入れてみましょう。 - 前半で無理に貯金を作らない（前半突っ込みすぎると後半に響く）
- 30km以降の落ち込みを最小限に抑える（ペース維持がカギ）
2. 休日朝ランを活用！休日前日の過ごし方も重要
平日は忙しくて走れない人でも、休日の朝ランを習慣にすることが大切です。
- 本番と同じ時間帯に走ることで体を慣らせる
- 朝食後のエネルギー補給のタイミングを把握できる
- 朝ラン後に家族との時間をたっぷり作れる
- 平日のストレスを発散できる
朝ランのすすめに関するこちらの記事も参考になると思います！
朝活ランニングのすすめ〜朝ランの魅力と初心者でもできる継続のコツ〜
- 夕食は炭水化物をしっかり摂る（米・パスタ・パンなど）
- アルコールは控える（翌日のパフォーマンスが下がる）
- 夜更かしせず、しっかり睡眠を取る（7時間以上が理想）
3. ピッチを意識！ランニング中のピッチは180以上に
「ランニングフォームは意識したことがない」という人は、ピッチ（歩数）を意識してみてください。
今までと同じスピードで走りながらピッチを上げる→歩幅が狭まる→接地時の足への負担が軽減される→レース後半での足攣り防止に！
- 1分間に180歩以上のピッチを意識
- ストライド（歩幅）を広げすぎない
- リズムよく小刻みに足を運ぶ
ゆっくりのペースでもピッチを意識して走ってみましょう。
ガーミンやアップルウォッチなどのスマートウォッチを使えば、ピッチを確認できます。
普段の練習から意識して身につけましょう！
レース後半は疲れてピッチも落ちてきますが、そこが踏ん張りどころ！
ストライド(歩幅)が広がるとその分足への衝撃が強まり、足が攣りやすくなってしまいます。
4. 30km以降に歩かず走り続けられるペース配分
フルマラソンの難所は30km以降です。
ここで歩かずに走り続けるために、ペース配分を考えましょう。
- 前半は5分35〜40秒ペースを意識（飛ばしすぎない）
- 後半、特に35km以降で力を出せるよう温存
筆者は、初フルマラソンでは前半突っ込みすぎて、20kmで足が攣り、後半はほぼ歩きでした。
実際に何度かフルマラソンを経験して、前半を少しスピードを抑えて入れたら、後半に大幅なペースダウンをせずに完走できました！
経験が少ない人ほど、「レース後半の失速を見越してレース前半に貯金を作らなければ！」という気持ちになると思います。
後半の失速が大きい人こそ、騙されたと思って前半は抑えて入ってみてください！
初フルマラソン体験記：大失速から学んだ完走のコツ
5. 体重管理で走りを軽く！減量の重要性
フルマラソンでは、体重1kg減ると3〜5分タイムが縮まると言われています。
1kgの重りを持って走るのと持たずに走るのだと、どちらが早く走れるかは明確ですよね！
特に4時間切りを狙うなら、無駄な体重を減らし、走りを軽くすることが重要です。
- 夜遅い食事を避ける（理想は寝る3時間前までに食べる！ですが、筆者は仕事が終わり通勤し帰宅してから夕食を食べるのですが、寝る1時間前くらいになってしまいます。そのため、食べすぎないようには注意しています。)
- 揚げ物・脂質を控えめにする
- たんぱく質をしっかり摂る（鶏胸肉・魚・豆腐など）筋肉を維持して基礎代謝を高めることで痩せやすい体に！
6. 健康管理｜風邪や怪我を防ぐ習慣
ランニングは継続が大事ですが、風邪や怪我で練習が途切れると、パフォーマンスが落ちてしまいます。
- 手洗い・うがいを徹底
- 睡眠時間を確保（最低6時間以上）
- 食事の栄養バランスを意識（特にビタミンC・D）
- ランニング前後のストレッチを欠かさない
- 痛みが出たら無理をせず、休養を取る(休むことも練習です！)
- シューズのクッション性をチェックする（もったいないですが、ヘタったら買い替えましょう！）
そうは言っても、病気やケガをしてしまうこともあると思います。
そんな時は割り切ってしっかり休養することで、病気やケガから回復した時に疲労が抜けて体が軽くなることもよくあります！
どんな時でもポジティブに考えていきましょう。
7. 大会選び｜走りやすいコースを選ぶ
フルマラソンの大会によって、コースの難易度は大きく異なります。
4時間切りを狙うなら、フラットなコースがおすすめです。
- 神戸マラソン（フラットで走りやすい。2025年からはラストの激坂がなくなるらしい！）
- 大阪マラソン（市街地を走れて応援が多い）
- びわ湖マラソン(アップダウンが少ない)
一方で、アップダウンの多いコース（奈良マラソンなど）は要注意。
記録狙いなら、できるだけ高低差の少ないコースを選びましょう。
（とは言いつつも、筆者の自己ベストは奈良マラソンです。笑）
8. 防寒対策｜寒い時期のフルマラソンを乗り切る
フルマラソンは秋〜冬の大会が多く、寒さ対策も重要です。
- スタート前に使い捨てカイロで体を温める(これは必須です。)
- アームウォーマー・手袋を着用する(レース中に暑くなったり寒くなったりした時でも、着脱できて便利です！)
- 寒さで筋肉が固まりやすいので、念入りにアップを行う(待機時間が長ければどうしても体は冷えてしまいます。スタート直後は混雑しますし、5分50秒/km程度のペースでウォーミングアップを兼ねて、焦らず走りましょう)
- 体にワセリンを塗る(体の表面に油膜ができて、冷たい風から守ってくれます。また保温効果もあるため、温かいですよ。衣類との擦れも防止できて良いことだらけ！)
スタート前の待機時間は冷えやすいので、防寒対策をしっかりしましょう。
中には、不要な防寒着(ジャージなど)を回収してリサイクル、リユースしてくれるような大会もあるので、大会要項をチェックしてください。
まとめ｜レース戦略を意識すれば4時間切りは可能！
フルマラソンで4時間を切るためには、レース戦略が重要です。
4時間切りを目指して、楽しくランニングを続けましょう！
