フルマラソンに挑戦！初心者が完走するための9つの秘訣

こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです。

今回は、初心者がフルマラソンを完走するための秘訣を9つに分けてご紹介します。

目標は「無理なくフルマラソンを完走する」です！

1. フルマラソンへの挑戦の魅力

人生で一度は挑戦してみたいフルマラソン！

どんな人でもフルマラソンはキツイものと認識があると思います。

そんなフルマラソンに挑戦しようとする姿勢がすでに素晴らしい！

マラソン当日がいい思い出になるのはもちろん、挑戦に向けての過程でも成長を実感できて自己肯定感があがります！

また、完走した瞬間の達成感は、きっとあなたの人生観をガラッと変えることでしょう。

でも、初心者には42.195kmは遠すぎる距離…そんな不安を解消し、完走への道をサポートします！

2. フルマラソンに挑戦するメリット

① 達成感を味わえる

自分の限界に挑戦し、完走した時の感動は格別です。

42.195kmを走ることなんて、今までの生活では考えられないことだったと思います。

完走直後は「もう一歩も走りたくない」と思うかもしれませんが、達成感が癖になり完走数日後には次の大会を探していることでしょう！

② 心身が健康になり体力が向上する

体力がつき、健康的な生活習慣が身につきます。

また、ランニングを継続することで、ストレスも解消され精神的にも健康になれます。

③ メンタルが強くなる

挑戦を通じて「やり抜く力」が鍛えられます。

準備期間も長いですし、マラソン当日も足が痛くなることもあるでしょう。

そんな状況でもゴールに向かって走り続けることで、メンタルが鍛えられます。

3. フルマラソン初心者が知っておくべき基本情報

① 距離：42.195km

ランニングを趣味にしていない方でも、フルマラソンといえば42.195kmだとご存知かと思います。

実際にマラソン大会を走ると、42.195km以上になることがいです。笑（42.5kmとか）

公認記録として扱うためには、42.195km以上走る必要があるため、万が一でも走る距離が短くならないように、わざと長めに設定しているのだとか…

基本的に大会当日に走る距離は短くはならないと思っていてください！

② 完走タイムの目安

これからフルマラソンに向けて練習をしようと思っている方の場合、6時間〜6時間30分が目標です。

後にあげますが、マラソン大会には関門や制限時間がありますので、制限時間内に走り切ることが求められます！

③ 必要な練習期間

初心者の場合、3～6か月の準備期間が必要です。

練習期間が短いと、完走できたとしてもマラソン当日や翌日の体へのダメージがとてつもないことになると思います、、

4. フルマラソン完走のための準備

① 必要な装備

• ランニングシューズ：足に合ったクッション性の高いものを選びましょう。
• ウェア：吸汗速乾性の高いものがおすすめです。
• その他：
  • ランニングウォッチ：GPS機能が搭載されているものであれば、走っているペースや距離が分かるので練習から大活躍します。
  • キャップ：長時間直射日光に当たっていると、それだけで体力が消耗します。キャップは被ることを推奨します。
  • サングラス：紫外線が目から入ることで、疲労が蓄積してしまいますので、その防止のためです。

②参加するマラソン大会を選ぶ

マラソン大会は全国各地で開催されています。

10月ごろから3月ごろがフルマラソン大会のシーズンです！

③マラソン大会の申し込み手順

マラソン大会への申し込み方法はいくつかありますが、筆者のおすすめは「RUNNET」というサイトからの申し込みです。

マラソン大会選びのポイントを元に、RUNNETで検索してみてください。

申し込み開始時期

10月から12月に開催される大会は4月ごろから、1月から3月に開催される大会は7月ごろから申し込みが始まります。

東京マラソンや大阪マラソンなどの超大規模大会では、申し込み時期が早かったり、短かったりしますので、ご注意ください。

申し込んでみよう

申し込みたい大会が見つかれば、必要事項を記入し、入金すればエントリー完了です。

• 申し込みタイムは6時間30分くらいでよいと思います。
  （申し込みタイム順にスタートすることになるので、おそらく後方からのスタートになりますが、初めてであればそちらの方がおすすめです。）
• 万が一、大会中に体調不良で動けなくなってしまう可能性もありますので、スタッフの方に速やかに家族と連絡をとってもらえるよう緊急連絡先をしっかりと入力しましょう。
• 大会によっては参加賞Tシャツのサイズを記入する必要があります。
• 当日胸につけるナンバーカードの受け取り方法も確認しておきましょう。（当日受け取りか、前日に特設会場へ行く必要があるのか、自宅まで郵送してもらえるのかなど、色々なパターンがあります。）

なお、入金しなければエントリーが完了しませんのでご注意ください。期日までに入金を済ませましょう。

宿泊が必要な場合は早めに宿を確保しよう

全国各地からランナーが集まるので、会場周辺のホテルはすぐに満室になってしまいます。

宿泊が必要な方は、エントリーを済ませたら、なるべく早く宿を確保しましょう。

④練習計画を立てる

参加するマラソン大会が決まれば、完走に向けての練習計画を立てましょう。

まずは週に1回、ウォーキングとジョギングをおり混ぜて30分程度運動することから始めましょう。

ランニングの時間を確保できる方は、3日に1度の頻度でランニングを行い、走り続けられる距離を徐々に伸ばしましょう。

• 1～2か月目：5～10kmのランニングを習慣化しましょう。走るペースはご自身の早歩きと同じくらいでOKです。
• 3～4か月目：5～10kmのランニングを基本としつつ、15kmの距離走を1度取り入れてみましょう。（15kmを走る合間で休憩を挟みながらで構いません）
• 5か月目以降：本番1ヶ月前までに、20〜30kmのロングランでスタミナを鍛えましょう。本番まで1ヶ月を切ってから20キロ以上を走ると、本番まで疲労が抜けないこともありますので、ご注意ください！

こちらの記事も参考にしてみてください。

2025年2月8日 【初心者必見！】ランニングの始め方

⑤栄養管理と体調ケア

バランスの取れた食事を心がけてください！筋肉を維持するためにも、タンパク質はしっかりととりましょう。

また、練習の疲労を次の日に持ち越さないように、十分な睡眠と休息を確保するように意識してください。

5. フルマラソン前日のポイント

前日の練習は控えめに

体力を温存する

ナンバーカード受け取りに行く必要もあるかもしれませんので、前日の練習は控えめにするのがおすすめです。

エネルギーを蓄える

フルマラソンを1度走ると、(個人差はありますが)約3,000キロカロリーを消費すると言われています。

前日から意識的にエネルギーとなる炭水化物を摂取しましょう。

ただし、食べ過ぎは厳禁です。体が重くなったり、胃もたれして走っている時に気持ち悪くなってしまいます。。

忘れ物がないかのチェック

当日は朝が早いことが想定されますので、前日のうちにしっかりと準備をしましょう。

6．フルマラソン当日のポイント

① スタート前の準備

• 早めに会場入り：会場内のトイレはとても混雑します。荷物預けや整列などやることがありますので、余裕を持って会場入りしましょう。
• 軽い朝食を摂る：バナナやおにぎりなど消化の良いものを選んでください。
• 寒さ対策：手袋や100均の雨合羽・ポンチョなど活用して、待機時間に体温を下げないように注意しましょう。

② レース中の戦略

• ペース配分：最初は気分が高まって飛ばしがちになります。意識的にゆっくり走り、後半に余力を残しましょう。
• 補給のタイミング：給水所で積極的に水分やエネルギーを補給してください。
• 無理をしない：戦略的に歩くことも選択肢に入れましょう。
• リラックス：体や肩に力が入りながら走ると、後半に体がガチガチになってしまいす。走りながらも定期的に肩を回すなどでリラックスすることを心がけましょう。

③ 完走後のケア

• ストレッチや軽いウォーキングで筋肉をほぐしましょう。翌日の足の軽さが段違いです。
• マラソン中に失われた水分と栄養をしっかり補給しましょう。

7. 初心者がやりがちな失敗例と対策

失敗例①：練習不足

対策：計画的に練習を積み重ねましょう！

週に1度は必ず走るようにするなど、ランニングを習慣化できれば練習不足を回避できます。

失敗例②：当日のオーバーペース

• 対策：普段のペースを守り、焦らないよう意識しましょう。

初めてのマラソン大会の場合、お祭り気分になり普段以上にペースが上がりがちです。

失敗例③：補給不足

• 対策：補給ポイントでは積極的にエネルギーと水分を摂取しましょう。

事前に補給食を準備しておいて、持参しても良いですね！

8. 実体験：私がフルマラソンに挑戦した話

筆者の初フルマラソン体験記はこちらの記事をご参照ください↓

2025年2月9日 初フルマラソン体験記：大失速から学んだ完走のコツ

9. フルマラソンに挑戦したい人へ

フルマラソン完走は決して簡単ではありませんが、挑戦する価値は十分にあると思います！

人生の思い出になること間違いなしです。

まずは一歩を踏み出してみましょう！