カメランリーマンの楽ゆるぶろぐ 
こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！
フルマラソン完走、おめでとうございます！
これから初マラソンの方は、練習してきた時間を信じて頑張ってください！
完走するための準備はしてきたと思いますが、ゴールした後の事は考えていましたか？(考えていますか？)
「完走したのはいいけど、翌日の仕事どうしよう？」
「ゴール後から翌日まで、どう過ごせば楽になるの？」
こんな疑問を持つ方も多いと思います！
今回は年間2〜3本のフルマラソンを走っている筆者の実体験をベースに、ゴール直後から翌日までの過ごし方 を詳しく解説します！
この記事を読めば、フルマラソン初心者の方でも、レース翌日を快適に過ごすことができる！
サラリーマンランナーや、次の日が仕事という方はぜひ参考にしてください。
ゴール直後にやるべきこと5選
1. 水分＆塩分をすぐ補給！
筆者はレース前やレース中は糖質をメインに補給しているためか、ゴール後はしょっぱいものが無性に食べたくなります。
レース後は発汗により塩分不足になりやすいので、意識的に水分と塩分を補給しましょう。
効率よく水分補給するには経口補水液がおすすめ！
先日のレース後に唐揚げを食べたのですが、タンパク質と塩分が同時に取れてスッキリ回復できました！
2. 体を冷やさない！防寒グッズを準備
走り終わって汗が引くと、急激に体が冷えます。（いわゆる汗冷え）
防寒対策として、軽量ウィンドブレーカーや長袖シャツをゴール後すぐ羽織れるようにしておきましょう。
預けた荷物を回収したら、すぐに着替えるのがベスト！
3. ゴール後10分は歩こう
ゴール直後に座り込むと、筋肉が固まって帰りが辛くなります。
筆者も経験済みですが、10〜15分はゆっくり歩くと、その後の移動がかなりラクになります！
完走記念品の受け取り、預けた荷物の受け取り、更衣エリアまでの移動である程度は歩くと思います。
さらに、着替えた後も会場を歩いて回ると、マラソン大会を100%満喫できてクールダウンにもなり一石二鳥！
意識的に歩き回るようにしてみてください。
4. トイレは早めに行く！
筆者はレース後半からお腹が痛くなることが多いです…
でもレース中にトイレに行くのはタイムロスになるため、腹痛を我慢しながらなんとかゴール！
ゴール直後にトイレに直行しましたが、ゴール地点のトイレは大混雑していて大変でした…。
ゴール後の混雑を見越して、我慢できない程度にお腹が痛ければレース中でもトイレに行っておきましょう。
また、前日から消化のいいものを食べることをおすすめします。
5. 写真やメダルは早めに撮影！
筋肉痛が来る前に、ゴールの余韻を楽しむためにも記念写真を撮っておきましょう！
フィニッシャータオルを掲げて、完走メダルを首からかけて、笑顔で撮影📷
筆者は1人参戦が多いためフィニッシュ直後の写真はあまりありません。笑
大会によってはオールスポーツさんが撮影してくれることもあるので、カメラマンを探してみてください。
帰宅後〜寝るまでにやるべき4つの回復ケア
1. ぬるめのお風呂でリラックス
シャワーだけで済ませると疲労が残りやすいです。
38〜40℃のぬるま湯に15分浸かると、血流が良くなり回復が早まります！
身体が汗冷えしている可能性もあるので、風邪をひかないためにも身体の芯まで温まりましょう。
2. タンパク質＆炭水化物をしっかり食べる
走った後は筋肉がダメージを受けています。
筋肉のダメージを回復するため、鶏むね肉、卵、納豆ご飯など、タンパク質中心の食事をしっかり食べましょう。
翌日以降の筋肉痛が軽減されます！
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人工甘味料不使用で味もおいしくて、大満足！
3. ストレッチポールやマッサージガン
筆者も実践していますが、寝る前にストレッチポールで5分ほぐすだけでも、翌日の筋肉痛が違います。
マッサージガンがあれば、さらに手軽に筋肉をほぐせます。
ほぐす場所は、ふくらはぎ、すね、太もも、前もも、お尻を重点的に。
どんな方法でも構いません、気持ちがいいと思うがままに、酷使した筋肉痛を労ってあげてください。
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4. しっかり睡眠（8時間推奨）
睡眠こそが最大の回復法！
最低でも8時間は確保したいですね。
翌日から仕事で早起きする必要があれば、その分早寝しましょう。
疲れているので、普段は寝付けない時間でも布団に入って電気を消せばすぐ眠れる！
翌日が仕事の場合の乗り切り方
1. 可能なら年休を取ろう！
一番のおすすめは年休を取ること。
筆者もマラソン翌日に年休を取ったときは「めっちゃ気楽ー！」と思いました。笑
朝からゆっくり散歩するのもよし。
ご褒美モーニングを行くのもよし。
引きこもりゲームをするのもよしです。
2. 朝はいつもより早めに起きる
年休は取りたくても取れない！という方も多いと思います(私も7割は出社してます。)
疲れていて家を出るギリギリまで寝ていたい気持ちはわかりますが、筋肉痛で動きが鈍るので、15分程早起きするのがおすすめです。
通勤時の歩くスピードも遅くなりがち。
遅刻しそうになって、バキバキの体で走るのは辛いですよ…
3. 通勤中もストレッチ
通勤電車を待つ間などに、足首・ふくらはぎのストレッチをするとラクになります。
アキレス腱を伸ばしたり、足首をくるくると回したり。
周囲から変な人と思われるかもしれませんが、仕事をしっかりこなすためにはやむを得ません！
4. 職場でもこまめに立つ
筋肉痛がひどくても、座りっぱなしはNG！
トイレやコピーなどを口実に1時間に1回は立ちましょう。
こまめに筋肉を動かしてあげることで、身体が固まりにくくなります。
これで午後以降の辛さがだいぶ軽減される！
5. 無理せず早く帰る
仕事が終わったら真っ直ぐ帰宅し、しっかり栄養補給、そして入浴＆早めの就寝。これが鉄則！
まだまだ疲れが残っていると思います。
翌日も仕事があるので、早めに帰って回復に努めましょう！
燃え尽き症候群に注意！習慣維持のコツ
燃え尽きても大丈夫！
筆者も初マラソン後に燃え尽きて、もう走りたくないという気持ちになり2〜3週間全く走れないということがありました。
「まだ疲れているから栄養補給」を口実に制限なく食事をしていたら、どんどん身体が重く…
「このままやとあかん、確実に太る」と思いランニング再開を決めましたが、最初は無理に走らず、ウォーキングから始めて、徐々にランニングへ移行。
無理なくランニング習慣を取り戻しました。
走れない日は歩く
完走後は無理に走る必要はありません。
走る気力がない日は、散歩だけでもOK。
筋肉もほぐれて回復が進みます。
さらに気持ちも前向きに！
【まとめ】マラソン完走後もサラリーマン生活を快適に！
紹介した内容を実践すれば、フルマラソン翌日もサラリーマンとして仕事をこなしつつ、マラソンの達成感も味わえます。
「完走して終わり」ではなく、「その後も続くサラリーマン生活」を大事にしたい方に、この記事が参考になれば嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
