カメランリーマンの楽ゆるぶろぐ 
こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！
「昨日は飲みすぎた…でも、せっかくの休日だから走りたい！」
そんな経験、ありますよね？
無理に朝ランをすると、脱水や体調悪化のリスクも。
そこで、二日酔いの日でも安全に過ごし、ランニングを続けるコツを紹介します！
結論！そもそも飲みすぎないことと、朝ランではなく軽い夕方ランや夜ランで対応しましょう！
- 土日休みのサラリーマン
- 週末に飲みすぎることがある人
- 二日酔いでもランニング習慣を継続したい人
1. 二日酔いとは？
二日酔いとは、飲みすぎの結果として生じる一連の症状を指します。典型的な症状には、疲労、脱力、口の渇き、頭痛、筋肉痛、吐き気、胃痛、めまい、光や音に対する過敏症、不安、苛立ち、発汗、および血圧上昇があります。二日酔いは人によって様々な症状が生じます。
出典：National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
二日酔いは不快ですし、ランニングも満足にできないし、良いことは一つもないですよね。
そもそも飲みすぎない！というのが、ランナーとしての飲み方です。
二日酔いを避けるには、飲み方を工夫するのが効果的です。
ランナー向けの飲酒ルール
- 強いお酒は控えめに
ビール・ハイボールなど、アルコール濃度が低いものを選びましょう。
ウィスキーロックで何杯も飲むと、当然二日酔いにつながります。 - 水やソフトドリンクと一緒に飲む
お酒1杯ごとに水やソフトドリンクを1杯飲むように意識しましょう。
アルコールを摂取することで利尿作用が働き、水分が過剰に排出されることで、体が軽度の脱水状態になってしまいます。
それが頭痛等の症状の一因。ソフトドリンクを挟むことで脱水を防ごう。 - 深酒しない
過度なアルコール摂取で睡眠の質が下がってしまいます。
ランナーは日々の体の回復がとても大切。
翌日のランニングを楽しむため、睡眠の質を下げたくはないですね。 - 脂っこいおつまみを避ける
脂っこいものは胃もたれの原因に。おつまみを食べながら飲酒することは、アルコールの吸収を遅らせて肝臓への負担を少なくする効果がある一方で、アルコールには食欲を増進させるため食べ過ぎに注意する必要があります。
食べるなら高タンパク質、低脂質なもの（例：枝豆、冷ややっこ等）を選びましょう！
(参考：農林水産省HP)
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_05.html
「楽しく飲むけど飲みすぎない！翌日も快適に！」を意識するのがポイント！
2. 無理して朝ランはしない！体調回復を優先
二日酔いの朝は、脱水・頭痛・だるさがあるため、無理に走るのはNGです。
コップ1杯の水 or スポーツドリンクを飲んで、まずは水分補給をしましょう。
そして、消化の良い朝食で栄養を補給。中でも、カリウムを豊富に含むバナナがおすすめ。
カリウムは、体内の電解質の一種です。アルコールの利尿作用によりカリウムなどの電解質が排出過多になってしまうことで、倦怠感などに繋がります。電解質を補うため、カリウムが豊富なバナナを食べましょう。
(参考:大正製薬HP)
もう少し寝るのも選択肢のひとつ。（30分〜1時間の二度寝で回復を促す）
「朝ランにこだわらず、体調を整えてから動く」のがベストですね！
3. 夕方ラン・夜ランでスッキリ！
朝ランが厳しい場合、夕方〜夜に走ることも選択肢のひとつです。
- ペースはゆっくり。
速いペースで走ると、体調がより悪化したり、普段よりも身体の動きが鈍く怪我の可能性が高まります。
無理せずウォーキングでもOKです。 - 水分補給をしっかり。
ランニング前後にスポーツドリンクや水を飲んで、脱水を防ぎましょう。 - 涼しい時間帯に。脱水気味の身体で炎天下を走るのは危険です。
夏場は特に夜がおすすめ
注意点を守りながら、ゆっくりでも走り終わると心身ともにスッキリして、夜もぐっすり眠れますよ！
4. 水分補給と栄養補給を忘れずに
二日酔いの原因の1つが「脱水」。
水分と栄養をしっかり摂ることで、体調が早く回復します。
- スポーツドリンク（電解質補給）
OS1は脱水気味の身体に最適です！ - 緑茶・ウーロン茶（カテキンでスッキリ）
カテキンは口内殺菌作用などがあり、不快感を低減できる！
- バナナ（エネルギー補給＆カリウム補給）
- お味噌汁（水分・塩分・ミネラル補給）
- お粥（消化が良く、胃に優しい）
「しっかり水分＆栄養補給してから走る」のがポイント！
5. 二日酔いでも運動したいならストレッチ＆軽い筋トレ
「走る気分になれない…」そんな日は、軽めの運動を取り入れるのもアリ。
- ストレッチ。
筋肉のコリや身体の緊張をほぐして血行促進＆リラックス効果が得られます。 - 軽い筋トレ。
スクワットで大臀筋を鍛えたり、プランクで体幹を鍛えましょう。どちらもランニングに大切な部位！ - オーディオブックを聞きながらウォーキング。
無理のない範囲で動くことで回復を促しつつ、情報のインプットも！
「運動しない罪悪感」を減らしつつ、心身を整える！
オーディオブックはこちらがおすすめ。
運動をしながら経済の勉強ができたり、資産形成の基礎を学ぶこともできます。
ランニングやウォーキング中は耳が空いているため、オーディオブックとの相性が良い！
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6. 二日酔いの日は休息も大事！他の趣味を楽しむ
無理に走らず、別のリフレッシュ方法を楽しむのもアリ！
筆者の場合は、ゲームをしたり、カメラを持って家族と出掛けたりしながら過ごすことが多いです。
「ランニングできなかった」とマイナスなことに注目するより、「休むことも大事！」と割り切って、休日を楽しもう！
まとめ：二日酔いの日の過ごし方
二日酔いでも、無理せず「走る or 休む」を選択して、快適に過ごしましょう！
長い目で見てランニングを継続することを意識してみてください！
