初めてのウルトラマラソン！時間がないサラリーマンが完走するための準備法

こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！

みなさんはウルトラマラソンをご存知ですか？

ハーフマラソン、フルマラソンは聞いたことがあると思いますが、ウルトラマラソンは初めて聞いた人もいると思います。

ウルトラマラソンとは、42.195km以上の距離を走るマラソンのことを指します。

この記事では、ウルトラマラソンの初心者向けに効率的なトレーニング方法や補給計画を解説します。

筆者は2025年4月20日に開催される「チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン」でウルトラマラソンデビューします。

一緒に完走を目指しましょう！

1. 初ウルトラ挑戦の不安を解消しよう！
- ウルトラマラソンの基礎知識
2. 完走に向けたトレーニング計画
3. 食事と補給計画：エネルギー切れを防ぐ方法
- ① 大会前の食事
- ② レース中の補給
4. 大会選びと申し込みのポイント
5. ウルトラマラソンに向けて準備したもの
6.心の準備と当日の心構え
- ① 完走のための心構え
- ② レース中のモチベーション維持
7. 筆者がウルトラマラソンに挑む理由
8. まとめ：準備を楽しみながら挑戦しよう！

1. 初ウルトラ挑戦の不安を解消しよう！

ウルトラマラソン100kmと聞くと、途方もない距離に感じるかもしれません。

でも、正しい準備と計画を立てれば、サラリーマンでも無理なく完走できるはずです！

そして、ここで紹介した内容を実践し、筆者が完走できると証明してみせます！

ウルトラマラソンの基礎知識

ウルトラマラソンの中には50kmの大会もあれば、100kmを超える大会もあります。

今回筆者が出場するのは100kmなので、フルマラソンの2.5倍の距離。

体力だけでなく、心の強さも試されます。

大会によっては12〜14時間の制限時間が一般的です。

これを基にペース配分を考えましょう。

チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン100kmの部の場合

チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン100kmの部では、制限時間は14時間。

単純計算で平均8分/kmで走り続ければ完走することができますが、途中の信号待ちや坂道で歩くことも踏まえると、7分/km以内のペースを維持するのが理想だと考えます。

ゴールまで25ヶ所にエイドステーションがありますが、すべてのエイドでじっくり休んでしまうと関門に引っかかる可能性が高まります。

毎回のエイドで水分補給するとしても、座ってゆっくりするのは25ヶ所のエイドステーションのうち、7〜8ヶ所程度に抑える作戦でいきます！

2. 完走に向けたトレーニング計画

① 平日のトレーニング_早歩きと階段活用

忙しいサラリーマンには、短時間で質の高い練習を行うことが大切。具体的にはインターバルトレーニングが効果的。

例：1kmをジョギングペースよりも60秒〜90秒/km速く走る→ゆっくり500mを3セット。1セットが10分だとして、3セットで30分+αの時間で済みますね。

トレーニングの後はしっかりストレッチ&マッサージ。入浴も取り入れて疲労回復を図りましょう。

とはいいつつ、筆者も平日は通勤もあり、睡眠時間を確保すると、走る時間がないのが現実。

そんな中で心がけているのは、日中歩く時は早歩きを基本とすること、そして階段を活用すること！

通勤時は周囲の人をどんどん追い抜いています。

少しでも足腰に刺激を入れて、筋肉が衰えないように意識しています。

② 週末のトレーニング_ロング走と長時間歩く練習

週末は時間を確保してロング走を！

休日に合計20km〜40km程度走れたら、ウルトラに必要な持久力を養うことができます！

そして、大会1ヶ月前に50kmを試走すると完走の自信がつきます。

歩きの練習を取り入れる！

ウルトラでは歩きも戦略の一部。

無理をしない程度にペースを崩さず歩く練習をしましょう。

どれくらいのペースで歩けるかを事前に把握しておけば、ウルトラ本番でも「あと◯kmなら、これだけ歩いてもゴールできる」と計算しやすくなります。

フルマラソンを活用する！

ウルトラマラソン前にフルマラソンに出場予定がある方は、フルマラソン前日にも20キロ程度走って、距離への耐性をつけるのも効果的だと考えています。

筆者もウルトラ1ヶ月前までに20km+42kmの練習を実施しました。

ちなみに、20km走った翌日のフルマラソンで自己ベストを記録し、前日に20kmも走らなければ良かったと思いました。笑

③ 月間走行距離の目安

初心者なら月間200kmを目指しましょう。

ただし、最初は無理せず徐々に距離を伸ばしていくことが重要。

月間走行距離をいきなり増やすと怪我につながります。

また、仕事が忙しいため平日は走れなかったり、休日もまとまった時間を取れないことも多々あると思います。

月間走行距離はあくまでも目安。無理のない範囲で練習を積みましょう。

筆者も月間走行距離は200km以内です、、この練習量でも完走できる！はず！

2025年1月以降の月間走行距離は、以下のとおり。

1月は体調不良があり距離が稼げなかったです。。

年月	月間走行距離
2025年1月	77.2km
2025年2月	107.6km
2025年3月	150.7km

3. 食事と補給計画：エネルギー切れを防ぐ方法

フルマラソン出場時にも意識していることを、ウルトラマラソンでも応用します！

① 大会前の食事

カーボローディング

レース3日前から炭水化物を意識して摂取しましょう。

炭水化物はレース中のエネルギー源。

当日に食べても消化吸収に時間がかかるため、徐々に体内に蓄えていくのが良いとされています。

おにぎりやパスタは手軽に食べられるのでおすすめです。

ただし胃もたれするほどの食べ過ぎはNG！普段よりも少し多めがgood!!

例えば、普段はお米をお茶碗1杯食べるとしたら、大盛りにする程度で。

あわせて、水分補給も大切！特に前日は水分をしっかり摂取し、当日の脱水を防ぎましょう。

② レース中の補給

エネルギージェルを活用
10キロごとにジェルを摂取すると、エネルギー切れを防げます。
フルマラソンでも10キロごとに摂取しているので、ウルトラでも同じ作戦です！
塩分補給
発汗により失われる塩分を補うため、塩タブレットやスポーツドリンクを準備します。
エイドステーションでも積極的に補給しましょう。
胃に優しい食べ物
エイドステーションではバナナなど、消化に良いものを選びましょう。
ただし、エイドの食事もマラソンの楽しみの一つ。
食べたいものを食べることが精神衛生上よいですね！

4. 大会選びと申し込みのポイント

① 初心者向け大会の特徴

ウルトラマラソンの中には、初心者向けから玄人向けまで様々な種類があります。

初心者向けの大会の特徴を挙げてみました。

制限時間が長い（12〜14時間以上）。
途中で収容バスに回収されるリスクが低くなります。
エイドステーションが充実している。
エイドステーションが少ないと、たくさんの荷物を背負って走ることに。
コースがフラットで舗装路が多い。
不安定な砂利道やアップダウンの多いコースだと難易度は上がります。
開催時期が春or秋。
フルマラソンと異なり、ウルトラマラソンは春から秋にかけて開催されています。真夏に開催される大会は相当ハードだと思います。

チャレンジ富士五湖ウルトラマラソンは時期もよく、観光の一環で参加するのもおすすめです！

② おすすめの大会を探す方法

マラソンポータルサイトで検索（例：「RUNNET」）。
口コミやレビューを参考に、初心者に優しい大会を選びましょう。
YouTubeにもウルトラマラソンを走って紹介している動画がたくさんあります。それらもチェックしてみましょう。

③ 申し込みの流れ

大会公式サイトでエントリー。
宿泊や移動手段も早めに手配。
アクセスの良い宿などは、マラソン大会の申込開始直後に満室になることもあるので注意が必要！
入金してエントリー完了！

5. ウルトラマラソンに向けて準備したもの

シューズ
フルマラソンで使用しているカーボンプレート入りのシューズで100kmを走るのは耐えられない。
フルマラソンまでのレースシューズはアシックスのマジックスピード4です！
ウルトラマラソン用に、アシックスのグライドライドを購入しました。
クッション性、サポート性がしっかりあり、劇的な軽さはないですが、重さを感じることもない。

（広告：アシックス公式ストア楽天公式ストア）