カメランリーマンの楽ゆるぶろぐ 
こんにちは！カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！
「フルマラソン4時間切りを目指しているけど、平日は仕事が忙しくて走れない…」
「土日しか走れないと練習量が足りず、ベストタイム更新が厳しい…」
そんな悩みを持つ土日ランナー向けに、モチベーションを保ちつつ走り続けるコツを紹介します！
1. 「走らない日」の意識を変える
土日しか走れないからといって、「平日は何もできない」と思っていませんか？
実は、平日でもできることを意識するだけで、週末の走りが変わります。
- ストレッチや体幹トレーニングを行う（5分でもOK）プランクから始めましょう！
- エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う。ランニングで重要な大臀筋を使う意識で階段を登ってみましょう。
- 通勤時に少し速歩きを意識する。通勤時間の短縮&脂肪燃焼に効果的です！
- ランニングの知識を学ぶ（本やYouTube、SNS）走ることへのモチベーションが保てます！
「走れないからダメ」ではなく、「走るための準備期間」と考えることで、モチベーションを維持できます。
2. 週末ランの質を高める
練習量が少ないなら、練習の質を上げることが重要です。
「ただ走るだけ」ではなく、目的を持ったランニングを心がけましょう。
- 土曜：ペース走（目標ペースを意識:サブ4なら、5分25秒/km程度のスピード感を体に覚え込ませましょう。）
- 日曜：ロング走（とはいっても、30km以上は不要です。15～20kmを6分/km〜5分40秒/kmでOK）
また、2日間連続で走ることで、実践的な疲労耐性をつけるのにも効果的です。
3. タイム以外の目標を設定する
「タイムが伸びないからモチベーションが下がる…」
そんな時は、タイム以外の目標を設定してみませんか？
- 月間走行距離を増やす（たとえば月100kmを目指す）
- 新しいコースを開拓する（知らない道を走るだけで楽しくなる）
- 大会にエントリーしてモチベーションを上げる(フルマラソン以外の大会でも気になる大会にエントリーしてみましょう。)
目標を変えるだけで、ランニングが新鮮に感じられます。
4. SNSや仲間の力を借りる
- ランニングアプリでログを記録する（Garmin, Nike Run Club など）月間走行距離や負荷など、視覚的に分かるためゲーム感覚で続けられます。
- SNSでランニング仲間を作る（XやInstagramでランニング投稿をチェック）
- ランニングクラブに参加する(試走会などに参加して、集団で走るといろんな気付きを得られます)
「一人で黙々と走る」のはモチベーションが下がりやすいですが、誰かと共有するだけでランニングを継続しやすくなります。
5. 練習がうまくいかない時の「考え方」
計画していた練習できない日が続くと、「自分はダメだ…」とネガティブになりがちです。
でも、1回や2回、練習ができなかった程度で走力は大きく落ちません。
- 「休むのも練習」と考える（焦らず、しっかり回復する）
- 「やらなかったこと」ではなく「やれたこと」に目を向ける（少しでも走れたならOK）
- 「継続が最優先」と考え、長期的な視点を持つ(1ヶ月に1回のランニングでも、次の月にも走れたらそれは継続です！)
6. 自分にご褒美を用意する
- 新しいランニングウェアやシューズを買う
- ランニング後にお気に入りのカフェでコーヒーを飲む
- 大会後に旅行を計画する
ランニングを「義務」にしないために、楽しみをセットにするのもモチベーション維持のコツです。
まとめ
土日しか走れないからこそ、モチベーションを維持する工夫が大切！
「土日しか走れない…」と落ち込むのではなく、
「土日だけでもしっかり走れれば大丈夫！」と前向きに続けましょう！
