カメランリーマンの楽ゆるぶろぐ 
こんにちは、カメラとランニングを楽しむサラリーマン、カメランリーマンです！
記事をご覧いただきありがとうございます！
新しい趣味を始めたいな・・・健康診断の結果を改善したいな・・・最近太り気味だな・・・でも、ジムは月会費がかかるし、時間もない。。。
そんな忙しい方でもOK！ランニング初心者が無理なく始める・継続する方法をお伝えします。
結論！ウォーキングとランニングを織り交ぜて、苦痛を感じない程度(15分〜30分)に、週1回から始めましょう。
具体的に知りたい方は続きをご覧ください↓
1. ランニングを始めるメリット
ランニングのメリットはなんだと思いますか？
ランニングを始めると具体的に次のようなメリットがあります
①健康維持やストレス解消に最適。
運動不足やストレスが解消でき、心身ともにスッキリします！
ランニングを継続することで基礎代謝が向上し痩せやすくなりますし、適度な疲労感により睡眠の質も良くなります。
平日はデスクワークの筆者も、土日に朝ランニングをすることで気分転換しています。
仕事から帰宅後はランニングする気力も時間もないんですよね、、
②初期費用が少なく、気軽に始められる。
次の項で詳しく書きますが、最低限必要なものはシューズだけ！
いつでもどこでも始められることはとても大きなメリットだと思います。
③便秘が改善できる。
筆者は平日は便秘気味なのですが、土日にランニングを行うとお通じがよくなります。笑
平日はデスクワークが主なので運動不足となり、腸の活動が抑制されているのかもしません。
2. ランニングを始めるために必要なもの
それはランニングシューズです。
しかし、ランニング時の靴として、スニーカーや革靴、サンダルやブーツ等はおすすめしません。
例えば、スニーカーには重いものも多いため、スニーカーで走ると足に重りをつけているようなものです。
ランニングシューズは、スニーカーよりも数グラム軽いだけかもしれません。
しかし、その重みが1歩ずつ積み重なって体に負担がかかります。
地面へ着地した際の衝撃が、足に直接響いてきます。
足首やひざなどの関節、腰にも影響が出てしまいます。
ゆるく楽しくランニングを継続するためにも、靴はランニングシューズを準備してほしいですね。
趣味としてランニングが継続できるかわからない時点で、ランニングのためだけに靴を買うのはちょっと…と思われる方もいるかもしれません。
その場合は普段使いできそうなランニングシューズを検討してみてください。
仮にランニングが続かなかったとしても、普段使いの靴として使うことができるなら、購入のハードルも下がります。
そんな方への筆者のおすすめは、onというメーカーのcloud5というシューズ！
ランニングシューズとしての機能はもちろん、普段使いしていてもとてもおしゃれです。
普段使いでcloud5を履いていれば、外出先でふと走ろうと思ったときにも楽しく走れますからね！
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ちなみに、服装は動きやすければなんでもOK！(学生時代のジャージや、スウェットなど)
3. ランニングを始めてみよう！
それでは、早速ランニングシューズを履いて外に出てみましょう！
まずは、ウォーキングをメインにランニングを組み合わせます。例えば、5分歩いて1分走る、です。
ウォーキングは普段歩くペースよりも少し速く、ランニングはそのウォーキングと同じくらいのペースで構いません。
ランニングを始めてすぐは、「速く走る」よりも「ゆっくり走る」ことを意識してみてください。
走ることはジャンプ動作の連続です。
ゆっくりのペースでも足首や膝に負担がかかりますので、最初から飛ばしすぎないように気をつけてください。
楽しくゆるく続けることが目標ですから、頑張りすぎて怪我をしたり、ランニングを嫌いになってしまうともったいないです！
ランニングの頻度は、仕事の後に時間が取れる人は週に2〜3回。
休日しか時間が取れない！という人は週に1〜2回の頻度で、まずは継続を目指しましょう。
4.ランニングを継続するコツ
無理せず「楽しい」と感じるペースを大切にする。
他人と比較するのではなく、自分が楽しいと感じるペースで走りましょう！
ランニングをしていると、めっちゃ速いスピードで追い抜いていくおっちゃんに遭遇します。笑
そんな時は、がんばれ〜と応援してあげてください。
無理に着いていこうとしても、すぐに心肺的につらくなりますし、無駄に心が折れるので良いことはないと思います。。
お気に入りの音楽やポッドキャスト、オーディオブックを聞きながら走る。
淡々と走り続けるのは少し退屈に感じるかもしれません。
そんな方は、ランニングの時間を別の趣味のための時間にしたり、インプットに充てるのも効果的です！
- 音楽のリズムに合わせて走る。
- ランニングに関するポッドキャストを聞きながら、あるあるを楽しむ。
- 資産形成や自己啓発に関するオーディオブックを聞きながら、勉強をする。
ランニング中に使用するイヤホンについては、筆者のおすすめはオープンイヤー型イヤホンです。
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外部音取り込みができるイヤホンも試したことがあるのですが、ランニング中の風切り音まで取り込まれてしまうので、音楽もポッドキャストも聞こえませんでした。。
また、周囲の音が聞こえづらくなるので注意が必要です。
スマホアプリ（Nike Run Club、Apple純正のフィットネスなど）で記録をつける。
歩いたり走った距離、歩数などが数字で出てくるので、振り返りがしやすいです！
Nike Run Clubでは、ランニング中に聞くことができる音声ガイドが搭載されており、初心者におすすめです。
フィットネスだとバッジがもらえるのですが、なんだかコレクションしたくなります。笑
- Runtripアプリ
- ウォーキングやランニングを行った量に応じてポイントがもらえ、ポイントをためるとRuntripストアでの買い物の割引券などと引き換えることができます。
- TATTA
- マラソン大会などにエントリーした際に情報連携することができ、大会結果もアプリから確認することができます。
- アシックス Runkeeper
- 音声ガイドワークアウト、５km、10km、21km、42kmの距離別トレーニングプランを提案してもらえます。
- GARMIN Connect
- GARMINのランニングウォッチを使用してしている人は、ランニング中のデータを詳細に確認することができます。
目標を設定する。（例：1km走れるようになる、5kmマラソンに挑戦）
どんな目標でも構いません。
3分走り続けられるようになる、1km走り続けられるようになるなど、無理せず達成できそうな目標をどんどん達成していくことで、モチベーションを保てます！
5. ランニングを楽しむコツ
ゆるく継続するために、よりランニングを楽しむコツをお伝えします。
新しいルートを開拓する。
普段は選ばない道を走ることで、新しい発見がたくさんあります。
こんなところにパン屋さんが、、！この道がいつもの道に繋がっているのかー、など意外と楽しいですよ。
また、いつものルートを走ることも成長を感じられておすすめです！(いつもはこの信号までしか走れなかったけど、次の信号まで走れた！など、変化が分かりやすいです。)
友人や家族と一緒に走る。
1人でマイペースに走ることに飽きてきたら、友人や家族をランニングに誘ってみましょう！
初心者の方と走るのも気楽で良いですし、ある程度の上級者の方と走ることも刺激になると思います。
最悪走らなくても、会話しながら散歩するだけでも楽しいです、運動になりますよ！
ゴール後の達成感を味わうために小さなご褒美を用意する。
運動した分、罪悪感なく飲食してみるのもいいですね！
ランニングを継続し筋力が向上すれば、基礎代謝も向上するのでランニングをしない日も１日の消費カロリーが増えていきくため、多少の飲食では脂肪がつきにくい体に変化していきます。
ただし、暴飲暴食してしまうと、消費カロリーを超過してしまうのでご注意ください。笑
6. まとめ
ランニングの頻度やペースは他人と比較する必要はなく、自分のペースでOKです！
まずは小さく手もかまいません。
一歩踏み出してみましょう！
